Exercices contre le mal de dos

Quand on souffre d’un mal de dos, on a tendance à rester allongé ou inactif pour moins souffrir. Cette approche est tout à fait compréhensible et recommandée à court terme. Par contre sur le long terme, pour éviter que ces problèmes réapparaissent rapidement et également pour soulager vos maux de dos, il est recommandé de pratiquer régulièrement des exercices.

Les exercices doivent être pratiqués en douceur et en contrôle afin de garder les muscles, les ligaments, les articulations, les disques… en parfaite santé. Des exercices réguliers vont aider les personnes souffrant de mal de dos à renforcer leurs muscles et à prévenir ce genre de problèmes. Cela permet également de maintenir le dos dans une bonne souplesse et une bonne musculature.

Quand pratiquer ?

On a longtemps pensé que la meilleure façon de guérir un mal de dos était de rester immobile. Au contraire, le mal de dos se traite par le mouvement articulaire et musculaire. Il faut effectuer des exercices réguliers d’assouplissement et de renforcement musculaire pour maintenir un dos en bonne position et en bonne santé.

Il faut pratiquer des exercices tous les jours, en particulier le matin à la sortie du lit pour bien débuter la journée.

Exercice n°1 : Étirement actif (difficulté : facile)

Position de départ: Placez vos bras, tendus, au-dessus de la tête.

Actions : Inclinez sur un côté en tirant bien les bras vers le plafond. Maintenez la position en soufflant, cela provoque un étirement de la partie latérale du tronc et donc des muscles du dos.

Revenez en position initiale puis étirer de l’autre côté de la même manière en pensant toujours à bien souffler.

Exercice n°2 : Étirement actif (difficulté : moyen)

Position de départ: Placez les mains sur les épaules.

Actions : Penchez-vous en avant en fléchissant bien la jambe avant et en tendant bien la jambe arrière. Penchez légèrement le buste en avant puis tendez les bras. Le buste est maintenu par l’ensemble des muscles du dos qui sont en tension. Cet exercice permet le renforcement de l’ensemble des muscles du dos.

Maintenez la position une dizaine de secondes puis revenez tranquillement en position initiale en ramenant les bras.

Exercice n°3 : Assouplissement (difficulté : difficile)

Position de départ: Placez-vous sur le sol ou sur votre lit à 4 pattes.

Actions : Descendre en direction des talons, les bras sont tendus vers l’avant et les mains ne bougent plus.

L’étirement de la colonne vertébrale est complet, le bas du dos est en position ronde et le haut du dos, est lui, en position plate.

C’est une position inversée de la position naturelle, c’est donc un étirement de l’ensemble de la colonne vertébrale.

Remontez puis en soufflant redescendez en cherchant à chaque fois à aller un tout petit peu plus loin, en tirant un peu plus les fesses vers les talons.

Les contre-indications

Il y a des contre-indications à la pratique de la gymnastique du dos, en particulier si on est porteur d’une hernie discale ou si l’on a été opéré du dos. Dans ces cas précis, il faut se référer à son médecin traitant ou à son chirurgien, pour savoir si on a le droit de pratiquer ce genre d’exercices.

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