Les bienfaits des fruits et légumes sur la santé des femmes

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Un programme diététique sain et équilibré forme la pierre angulaire d’une santé optimale. Les conseils ci-dessous donnent des recommandations diététiques pour une bonne santé générale, et fournissent des indications spécifiques résultant de la recherche pour la prévention du cancer du sein, des maladies cardiaques et de l’ostéoporose.

L’alimentation occidentale, trop riche en aliments préparés industriellement, peut contribuer à la formation de maladies et entraver le processus de guérison. Il s’agira avant tout de concevoir un régime viable riche en anti-oxydants et autres nutriments favorables à la santé et à son entretien.

Tenez compte de vos problèmes de santé, des aliments que vous aimez et qui vous sont agréables, et de toute recommandation particulière que votre médecin aura pu vous faire.

Mangez plus de fruits et de légumes

Objectif : au moins 7 portions de fruits et légumes par jour, en augmentant leur diversité.

Fruits : 1 portion — 1/2 banane, 1 fruit moyen, 12 cl de jus, 2 c. à soupe de raisins secs.

Légumes : 1 portion de légumes crus, 1/2 portion de légumes cuits.

Dont légumes verts, tous les jours : brocolis, épinards, choux, poireaux, courgettes, céleri, haricots verts, artichauts, salades variées…

Dont fruits et légumes orange, tous les jours: carottes, jus de carottes, potirons, melons, abricots secs, patates douces.

Dont fruits riches en anti-oxydants, au moins une fois par semaine: pruneaux, raisins secs, myrtilles, fraises, framboises, kiwis, airelles.

Mangez régulièrement des aliments riches en lycopène (4 portions et plus par semaine), si vous les assimilez correctement : sauce tomate naturelle, tomates, pastèques, pamplemousses rouges. (l portion 100 g de sauce tomate ou de sauce spaghetti maison).

Augmentez votre consommation d’ail et d’oignon (3 portions et plus par semaine), si vous les assimilez correctement. Mettez-en dans les sautés de volaille, les soupes et les sauces pour les pâtes.

Quels sont les bienfaits sur la santé ?

Santé générale

Les fruits et légumes fournissent une gamme de nutriments bienfaisants ; sept portions par jour éliminent le grignotage, et permettent de contrôler son poids. Les légumes crucifères verts contiennent du indole-3-carbinol, qui facilite l’élimination des substances cancérogènes en stimulant les enzymes détoxifiant le foie.

Mangez les crus ou al dente (cuits à la vapeur) car la cuisson détruit ce composé actif. Ce sont de bonnes sources d’acide folique, calcium, vitamine K, bêta- carotène, lutéine, vitamine C et fibres, dont on a montré qu’ils protègent de nombreuses maladies.

Les légumes verts, rouges, orange et jaunes contiennent des caroténoïdes — famille de plus de 600 substances phytochimiques, dont le bêta-carotène et la lutéine.

Nombre de caroténoïdes et autres anti-oxydants présents dans les fruits et légumes protègent l’ADN contre les radicaux libres (à l’origine du vieillissement et de la maladie), préviennent potentiellement les troubles cardiaques en inhibant l’oxydation du LDL (processus qui accroît les affections artérielles), renforcent le système immunitaire, et peuvent prémunir contre le cancer du poumon, de l’œsophage, de l’estomac, du côlon,
du sein et du col de l’utérus.

Les légumes verts sont une très bonne source de lutéine (un caroténoïde qui peut réduire le risque de cancer du côlon) et de calcium. Ce dernier peut avoir la même action en se liant aux sels biliaires et aux autres cancérogènes dans l’intestin.

L’ail a des propriétés fluidifiantes sur le sang. Si vous prenez d’autres fluidifiants du sang, tels que vitamine E, gingko biloba, huile de poisson, aspirine, warfarine, consultez un médecin avant d en consommer
à haute dose.

Santé du cœur

L’étude effectuée sur 84 251 femmes entre 34 et 59 ans lors de la Nurses Health Study, portant sur la santé des infirmières, a établi qu’une portion de légumes verts par jour réduisait le risque de maladie coronarienne de 23 %. La même étude (portant cette fois sur 68 782 femmes) montre qu’une consommation de 28 g de fibres (provenant des fruits, légumes et céréales) réduit le risque de maladie cardiaque de 19 % par rapport à une
consommation de 10 g. Les légumes crucifères sont riches en acide folique, calcium, potassium, bêta-carotène, vitamine C et fibres, dont on a montré qu’ils protègent des affections cardiaques.

Santé des os

Les légumes verts sont d’excellentes sources de calcium assimilable et de vitamine K, essentiels à la fabrication des protéines des os. Une étude portant sur plus de 72 000 femmes, a établi qu’une faible consommation de vitamine K augmentait le risque de fracture de la hanche de 30 %, par rapport à une consommation d’au moins 109 mcg/jour (voir le tableau ci-dessous), soit la quantité contenue dans une demi-portion d’épinards surgelés.

Les légumes verts sont également riches en acide folique, vitamine B6, vitamine C et tout un ensemble de substances phytochimiques nécessaires à la santé des os.

Santé des seins

Plus de 35 études ont montré une relation inversement proportionnelle statistiquement significative entre la consommation de tomate (ou le taux de lycopène dans le sang) et le risque de cancer. Une étude cas-témoin portant sur 289 femmes ayant un cancer du sein en formation confirmé histologiquement, comparées à un groupe de contrôle de 442 femmes, montre qu’une consommation importante de lycopène réduisait le risque de cancer du sein de 36 % (une fois neutralisée l’influence de six autres nutriments connus pour affecter ce risque).

Les fruits et légumes orange, rouges, jaunes et vert foncé sont d excellentes sources d’alpha-carotène, bêta-carotène, bêta-cryptoxanthlne, lutéine et zéaxanthine. Les taux sériques de ces caroténoïdes sont potentiellement inversement proportionnels au risque de cancer du sein.

Une étude cas-témoins (270 cas, autant pour le groupe de contrôle) a établi que les femmes dont la consommation de caroténoïdes se situait dans le quart le plus bas avaient un risque de cancer du sein accru de 231 %. Des essais en laboratoire ont prouvé que l’indole-3-carb1nol inhibe la croissance des cellules cancéreuses du sein. Les brocolis contiennent du sulforaphane, dont la capacité à éradiquer le cancer a été également démontrée par des essais en laboratoire. Les légumes crucifères sont aussi riches en nutriments, acide folique, vitamine C et fibres, qui sont associés à une diminution du risque de cancer en général.

L’ail et l’oignon contiennent du sulfure de dyallile — puissant suppresseur de tumeurs — ainsi que d’autres composés du soufre. La cuisson détruit certaines des propriétés bienfaisantes de l’ail et de l’oignon.
 

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