Un printemps vitaminé à base de légumes primeurs et de fruits !

Les légumes primeurs et leur bienfaits…

Ils annoncent l’arrivée des beaux jours et sont pleins de bienfaits pour la santé. Les légumes primeurs arrivent sur ; les marchés avant leur pleine saison. Il s’agit des premières productions “de plein champs” qu’on récolte au printemps.

Ils proviennent de variétés hâtives, et nécessitent un sol adapté (plutôt sableux et léger) et un climat tempéré.

C’est pourquoi ils sont principalement cultivés dans le Val-de-Loire, l’ouest et le sud de la France.

Quelle est leur particularité ?

Ils sont récoltés avant complète maturité, ce qui leur donne une saveur douce et légèrement sucrée, avec des fibres tendres et une texture fondante.

Leur chair étant riche en eau, ils se flétrissent rapidement. Mieux vaut donc les acheter en petites quantités et les déguster sans attendre : ils ne se gardent qu’un à deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Ils cuisent vite et n’ont pas besoin de préparations compliquées.

Préférez les cuissons vapeur ou à l’étuvée, qui permettent de préserver leurs parfums et leurs qualités diététiques. Beaucoup d’entre eux peuvent être servis sous forme de crudités, avec un assaisonnement discret qui n’éclipse pas leurs saveurs.

> Les artichauts poivrade

D’où viennent-ils ? De couleur mauve et verte, c’est une spécialité du sud de la France. On les voit sur les étals dès le début du mois d’avril, présentés en bouquets.

Leur plus santé : ils contiennent de la cynarine, une substance amère qui favorise le bon fonctionnement de la vésicule biliaire. Pour 100 grammes, ils apportent 18 calories et 9 grammes de fibres.

Comment les conserver ? Ils se gardent pendant un ou deux jours en mettant leurs tiges dans l’eau, comme des fleurs.

Comment les préparer ? Frais et très tendres, ils se consomment souvent crus. Les servir détaillés en fines lamelles (ils n’ont pas encore de “foin”), à la croque au sel, avec une sauce moutardée, ou juste revenus quelques instants sur le gril.

> Les carottes primeurs

D’où viennent-elles ? Elles sont produites dans la région nantaise et les Landes, et commercialisées à partir d’avril-mai.

Leur plus santé : elles sont remarquablement riches en provitamine A.

Pour 100 g, elles apportent 24 calories et 2,6 g de fibres. Elles sont vendues en bottes, avec leur feuillage.

Attention : toutes les carottes en bottes ne sont pas des primeurs Pour mériter cette appellation, elles doivent avoir été récoltées encore immatures. Comment les conserver ? Elles se gardent trois à quatre jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

L’idéal est de leur laisser dix centimètres de verdure, de les enrouler dans du papier absorbant, puis de les placer dans un sac plastique.

Comment les préparer ? Les éplucher n’est pas nécessaire. Il suffit de les gratter et de garder quelques centimètres de fanes pour les cuire. Râpées, elles sont délicieuses, car très goûteuses, bien juteuses et presque sucrées. Une idée d’assaisonnement: huile de colza + jus de citron + jus d’orange.

> Les herbes fraîches

D’où viennent-elles ? Elles sont cultivées dans le Sud (Provence, Bouches-Du-Rhône, Pyrénées-Orientales), dans l’ouest et le sud de la région parisienne, ainsi que dans la Manche.

Leur plus santé : on leur attribuait jadis d’innombrables vertus, on continue à apprécier aujourd’hui leur exceptionnelle richesse en vitamines et en composants protecteurs (polyphénols, sélénium, etc.). Pour 100 g (une grosse poignée), elles apportent moins de 15 calories et 3,5 g de fibres.

Comment les conserver ?

Présentées en bouquet, elles se conservent deux ou trois jours, en mettant l’extrémité de leurs tiges dans l’eau (attention, il faut la changer tous les jours). Autre possibilité : les laver, les sécher avec du papier absorbant et les conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique sur deux couches de papier absorbant. On peut alors les garder une petite semaine.

Comment les préparer ? La ciboulette, le persil, le cerfeuil, la menthe, l’aneth, l’estragon, le basilic, mais aussi les jeunes pousses d’oseille, d’épinard, etc., apportent dans la cuisine tous leurs arômes.

Les choisir de première fraîcheur et les détailler au dernier moment. Sur la base du taboulé, on peut improviser des mélanges généreux de persil, fines herbes, céréales et légumes en tous genres.

> Les navets nouveaux

D’où viennent-ils ? Ils sont surtout cultivés dans le Val-de-Loire et la région nantaise. Ils sont proposés en petites bottes de cinq à sept navets, confectionnées au moment de la récolte, et immédiatement expédiées sur les lieux de vente.

Leur plus santé : ces racines très minéralisées contiennent des substances soufrées (indoles, glucosinolates) aux propriétés anti-cancéreuses reconnues. Pour 100 g, les navets apportent 18 calories et 5 g de fibres.

Comment les conserver ? Ils se gardent deux à trois jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pensez à les enfermer dans une boîte hermétique, afin qu’ils ne communiquent pas leur odeur aux autres légumes.

Comment les préparer ? Il est inutile de les peler. Il suffit de les brosser et de les passer sous l’eau. Fondants et doux, ils sont aussi savoureux que digestes. Ils sont délicieux cuits à l’étuvée, ou râpés et citronnés, relevés d’une sauce yaourt.

On peut cuisiner leurs fanes comme de jeunes épinards.

> Les petits oignons blancs

D’où viennent-ils ? On les trouve sur le marché dès le mois de mars. Ils proviennent de Provence, du Languedoc, de Beauce, du Loiret et de Bourgogne. Ils sont rassemblés en petites bottes, et on peut les consommer intégralement, car les tiges vertes sont aussi douces et parfumées que les bulbes.

Leur plus santé : ils sont des sources précieuses de flavonoïdes diurétiques et de composants sulfurés (l’allicine et ses dérivés) bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Pour 100 g ils apportent 26 calories et 2,2 g de fibres.

Comment les conserver ? Dans le réfrigérateur, dans une boîte hermétique, pendant deux ou trois jours.

Comment les préparer ? Cuits en cocotte ou à la vapeur, ils deviennent fondants et moelleux. Dans les salades et crudités, utiliser les cébettes du Midi, ces petits oignons blancs à peine renflés récoltés avant maturité complète.

> Haricots mange-tout, pois gourmands et petits pois

D’où viennent-ils ? Ces légumes primeurs sont cultivés dans le sud de la France, ainsi que dans les zones maraîchères des grandes villes.

Leur plus santé : ils sont riches en fer, sélénium et magnésium. Pour 100 g, ils apportent 40 à 45 calories et 4 à 6 g de fibres.

Comment les conserver ? Ils se gardent mal. Il est donc préférable de les consommer le jour de l’achat, le lendemain au plus tard et alors de les entreposer dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Comment les préparer ? Pour un maximum de ‘tendreté”, pois gourmands et haricots mange-tout se dégustent intégralement. Les petits pois s’écossent, et leurs gousses parfument agréablement un potage (à mixer et à passer avant dégustation).

D’où viennent-elles ? Elles arrivent des îles de Ré et de Noirmoutier dès avril, puis de Provence et d’Aquitaine, enfin de l’Ouest. Elles ne peuvent être commercialisées sous cette dénomination que jusqu’au 31 juillet, date limite fixée par la réglementation !

Leur plus santé : elles contiennent beaucoup de vitamine C: 60 mg aux 100 g et encore 30 à 40 mg après cuisson, ainsi que des apports intéressants en potassium (525 mg aux loo g) et en fer. Pour 100 g, elles apportent 70 calories et 2,8 g de fibres.

Comment les conserver ? Vendues immatures, elles sont fragiles et ne se gardent que quelques jours.

Comment les préparer ? Elles peuvent être consommées avec leur peau, après avoir été cuites à la vapeur ou rissolées. Leur processus de maturation n’étant pas achevé, les sucres ne sont pas totalement transformés en amidon : elles sont peu farineuses, riches en eau et légèrement sucrées.

Sachez enfin que tous ces légumes peuvent bien sûr consommés en jus, pour en savoir plus : cliquez-ici.

Les fruits avant les balades de printemps

La randonnée est considérée comme un sport modéré. Sa dépense énergétique est d’environ 35 kcal par kilomètre parcouru.

L’exercice musculaire n’est donc pas énorme. Toutefois, comme pour tout sport, il faut bien s’hydrater et se nourrir correctement. Parmi les aliments indispensables se trouvent les fruits, car ils apportent l’eau nécessaire à la réhydratation, ainsi que des nutriments utiles (vitamines, magnésium, potassium…). Leur consommation est donc préconisée aussi bien avant que pendant et après la balade.

Avant le départ : on mange des pommes, des poires…

Avant de partir, il faut penser à plusieurs choses. Il est important de faire des stocks de sucres (glucides) qui seront nécessaires aux muscles durant l’effort. Les fruits intéressants sont alors ceux à index glycémique bas, comparable à un plat de pâtes.

Lesquels choisir ? Pommes, poires, oranges, pamplemousses, abricots, cerises, framboises, mûres ou pêches. Le choix est vaste !

Ensuite, et particulièrement pour les personnes qui ne sont pas habituées à marcher longtemps, il est important de prévenir les crampes et les courbatures. Pendant l’effort, au bout d’un certain temps, les muscles manquent d’oxygène, ce qui peut provoquer des contractions musculaires en raison de la production d’acide lactique. Certains fruits ont la propriété de les prévenir grâce à leur concentration en minéraux, en particulier le potassium, qui participent à l’équilibre de l’acidité du sang.

Lesquels choisir ? Les oranges, les pamplemousses, les kiwis et le raisin sont particulièrement appropriés. Il est conseillé de les consommer environ un quart d’heure avant le départ, de préférence sous forme de jus, puis en tranches, de façon régulière durant l’effort.

En marchant : on consomme des fruits secs

En explorant les sentiers de grande randonnée, on perd, par heure, entre 250 ml et 3 1 d’eau, selon l’intensité de la marche, la température extérieure, etc. Il est primordial de penser à s’hydrater régulièrement, soit en buvant de l’eau bien sûr, soit, pour

Les vrais adeptes de la marche partent souvent pour des randonnées de plus de deux à trois heures, voire de plusieurs jours. Ils ont alors besoin de forces. Pour eux, rien de tel que les fruits secs, véritables concentrés d’énergie, riches en minéraux et oligoéléments.

Lesquels choisir ? Les fruits séchés, comme les figues, les bananes, ou encore les abricots.

Pour récupérer: on croque pastèque ou ananas…

Après l’excursion, l’organisme a besoin de reconstituer ses réserves, notamment son stock de glucides. Il faut manger des fruits dont l’index glycémique est comparable à celui du riz complet ou des pommes de terre bouillies, par exemple.

Lesquels choisir ? La pastèque, l’ananas, la mangue, la banane.

Ceux qui, avant de partir, ont oublié de prévenir les éventuelles crampes peuvent se rattraper en buvant, le plus tôt possible après la randonnée, un jus d’orange ou de pamplemousse, par exemple.

La vitamine C est importante, car elle capte les radicaux libres créés par la « suroxy génation » et protège les tissus.

Comme pour les légumes, précisons encore une fois que tous ces fruits peuvent être consommés en jus (en savoir +).

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