Retrouver un bon sommeil : solutions différentes selon les âges

Fatigue, manque de concentration et de mémoire, irritabilité…les troubles dus au manque de sommeil soulignent combien nous en avons besoin.

Adolescents en manque de sommeil

Trois adolescents sur quatre ne dormiraient pas assez. C’est le chiffre révélé par une enquête menée par l’Inserm, dans l’Académie de Lyon.

Plusieurs facteurs expliquent ce phénomène. D’abord, les ados vivent à l’âge des grandes questions sans réponse (qui suis-je ? d’où viens-je ? où vais-je ?).

Ce qui ne se vit pas toujours sans angoisse. « Les adolescents accusent aussi un retard de phase physiologique », poursuit le Dr Françoise Delormas, pédiatre, directrice de Prosom.

C’est-à-dire une tendance naturelle, typique de leur âge, à s’endormir plus tard. »

Ajoutez une activité physique insuffisante qui ne compense pas leur hyperexcitabilité intellectuelle, des programmes scolaires musclés, qui imposent souvent de veiller tard, et des excitants qu’ils commencent à découvrir (café, cigarettes, alcool…).

On comprend alors aisément comment les adolescents peuvent accumuler dix heures de retard de sommeil par semaine de travail (soit environ deux heures par nuit).

Or, comme le souligne le Dr Delormas, « leur croissance leur impose justement de dormir plus longtemps dans cette époque charnière de leur existence. Il est fondamental que les adolescents prennent conscience des retentissements entraînés par le manque de sommeil sur leur qualité de vie ».

Laissons-les dormir !

« S’il est vrai, explique le Dr Delormas, que la grasse matinée désorganise les rythmes du sommeil, elle peut parfois s’imposer comme le seul moyen de combler cette dette en sommeil permanente. »

Conclusion ? N’hésitez pas à les laisser dormir le week-end : on récupère une dette de sommeil deux fois plus vite que le sommeil perdu.

Redonnons-leur un rythme

Lorsque l’adolescent est trop décalé, il faut songer à resynchroniser ses rythmes de sommeil via un “traitement” par chronothérapie.

Ce “traitement” (réalisé sous le contrôle d’un médecin ou du spécialiste d’un centre du sommeil) consiste à décaler peu à peu l’heure du coucher jusqu’à ce qu’il vive des journées de vingt-sept heures d’affilée.

« En six ou sept jours, les horaires de sommeil vont spontanément se recaler sur une tranche comprise en 23 h et 7 h du matin » commente le Dr Delormas.

A lui ensuite (et à vous de l’y aider) de s’astreindre à une nouvelle hygiène de vie propice au sommeil.

Les « 25-60 » ans : stress et sédentarité

Passé 25 ans, les besoins en sommeil vont se stabiliser. En fonction de notre constitution de “petit” ou de “gros” dormeur, nous aurons dès lors “obligation” de dormir entre 3 et 12 heures par jour pour avoir notre compte.

Aucune ne prévaut pour tous. Le seul critère admis pour juger du temps qu’il nous faut pour bien dormir restant subjectif:

« Il doit nous procurer l’impression de se sentir en forme et bien reposé après une nuit de sommeil », résume le Dr Delormas.

Chez les adultes, comme chez les adolescents, le sommeil ne semble pourtant pas couler de source. En premier lieu, l’adulte se plaint d’insomnie. Une enquête, réalisée par la Sofres en 1996, révélait ainsi qu’environ 36 % des Français se plaignaient d’un mauvais sommeil.

Après consultation, une plainte sur vingt (seulement) correspond finalement au diagnostic d’insomnie avérée.

Conclusion ? La majorité des troubles du sommeil semble en fait correspondre à un dérèglement du mode de vie (horaires non conventionnels, mauvaise hygiène de vie…) ou à un stress épisodique (problèmes personnels, conflits professionnels…).

Pourtant, si l’insomnie est le plus souvent ponctuelle (et même si elle peut perdurer au-delà du stress ou de l’anxiété qui l’a initié), il peut être également le symptôme de certaines maladies. Ou encore indiquer l’imminence d’une dépression nerveuse. Elle ne disparaîtra alors qu’une fois la pathologie traitée.

Hormis ces deux cas de figures, l’insomnie doit donc avant tout se traiter par le respect d’une hygiène de vie favorable au sommeil (même s’il est parfois nécessaire de recourir momentanément à des somnifères, après avis médical, pendant des périodes courtes et en prévoyant de se sevrer).

Séniors : réorganiser sa vie

À partir de 60 ans, le sommeil commence à subir une profonde modification de structure (qui peut apparaître dès 40 ans). « Ce n’est pas obligatoire, précise le Dr Delormas. Certaines personnes gardent en effet le sommeil de leurs vingt ans toute leur vie. »

Si ce n’est pas le cas, l’endormissement a dès lors tendance à se manifester plus tôt au cours de la soirée (parfois juste après le repas), le sommeil est plus léger (il devient plus fragile face aux nuisances de l’environnement) et on connaît plus de difficultés à se rendormir en cas de réveils nocturnes.

S’il est parfois justifié, pendant une courte période (en cas de deuil ou de problème personnels…), de recourir momentanément aux somnifères, il faut surtout réorganiser son emploi du temps pour faire face aux troubles du sommeil de l’âge mûr (en commençant sa journée plus tôt).

Les clés de l’endormissement

Dédramatiser le problème : plus on craint de ne pas dormir, moins on a de chance d’y parvenir. S’informer permet de comprendre que cette réorganisation du sommeil est globalement commune à toutes les personnes d’âge mûr.

Éviter les grasses matinées, même si votre nouvel emploi du temps vous y autorise. Plus on avance en âge, plus elles vont perturber les cycles naturels du sommeil et retarder l’heure du coucher. Levez-vous à heures régulières !

S’efforcer d’avoir une vie sociale active : marcher, profiter du grand air.

Les personnes vieillissantes ont parfois tendance à se refermer sur elles-mêmes. Cela les incline à ressasser leurs problèmes et à éprouver en fin de journée le sentiment frustrant de ne pas avoir “assez” vécu.

S’interdire les petits sommes au cours de la journée : oui à une sieste unique, à condition qu’elle n’excède pas une heure trente (le mieux serait qu’elle ne dure que vingt minutes).

Éviter en revanche les petits sommes devant la télévision, dans le jardin…

Remèdes anciens : oui aux tisanes, qui possèdent des vertus sédatives. C’est le cas de la camomille, du tilleul, de l’oranger et de la verveine. Il ne faut pas oublier que les deux premières deviennent excitantes quand elles sont consommées trop concentrées. De plus, ce sont toutes de bons diurétiques : à ce titre, elles sont donc susceptibles de vous réveiller en pleine nuit.

Remèdes « actuels » : la mélatonine qui permet une meilleure qualité de sommeil. Bien sûr, vous pouvez acheter de la mélatonine sur ce site mais il convient de ne pas la prendre n’importe comment et de respecter les dosages prescrits (cliquez ici pour en savoir plus).

Centres du sommeil : la liste complète des centres du sommeil en France sur :

Vous trouverez : formation, exposés, débats, supports pédagogiques et conseils méthodologiques.

 

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