Sucres lents, protéines,.. Certains aliments permettent au cerveau de mieux fonctionner,
S’il n’existe pas d’aliments permettant de nous rendre plus intelligents, certains aliments peuvent aider notre cerveau à fonctionner plus efficacement et plus longtemps…
Le point avec le Dr Jean Cavelin, médecin nutritionniste.
Il faut d’abord travailler sur le long terme et sélectionner les éléments nutritionnels dont la composition correspond bien aux besoins des neurones. Ce sont surtout les acides gras oméga 3, que l’on trouve dans :
- l’huile de colza,
- l’huile de noix,
- les noix,
- noisettes
- amandes,
mais aussi dans les poissons gras, tels que :
- le hareng,
- le saumon,
- la truite,
- la sardine,
- le maquereau
- et le flétan.
La consommation d’oméga 3 est nécessaire à tous les âges de la vie pour entretenir le cerveau. Même avant la naissance d’un bébé, il est recommandé à la femme enceinte de ne pas les oublier dans ses menus, car ils interviennent dans la formation du cerveau du fœtus…
Il faut aussi privilégier les vitamines du groupe B, notamment la B9 (ou folate), que contiennent la plupart des fruits (par exemple, le melon), les légumes verts et les légumes secs. Enfin, il faut avoir des quantités suffisantes de vitamines B 12, que l’on trouve dans les aliments d’origine animale (poisson, œufs, viande).
Inutile d’acheter chez le pharmacien des capsules d’Oméga 3 ou des comprimés de vitamines B9 ou BI 2 la veille d’un examen : l’effet serait nul ou, au mieux, purement psychologique.
Sur le court terme, nos neurones ont besoin d’un « carburant » pour assurer un effort prolongé, particulièrement pour la mémorisation. Ce carburant va changer de nature en fonction des différentes phases de la journée.
Au petit déjeuner
Il faut prendre des sucres lents. Ils améliorent, tout au long de la matinée, les performances mentales et la capacité de mémorisation. Vous les trouverez dans les flocons d’avoine, le pain de seigle ou de céréales. Ajoutez un peu de lipides (matières grasses) et de protéines : un peu de beurre sur les tartines pour l’apport en lipides , un bol de lait demi-écrémé (avec café ou chocolat) pour les protéines, ou du fromage, un yaourt, etc.
Au déjeuner
Pour rester performant l’après-midi, évitez l’alcool, les sauces grasses et une trop grande quantité de glucides, qu’ils soient lents ou rapides (féculents ou pain).
Privilégiez un repas à base d’aliments riches en protéines (viande, poisson ou œufs) et en légumes. A moins d’être un sportif ou un travailleur manuel, il est préférable de déjeuner léger.
Il vaut mieux ne pas sauter un repas. Mais si vous ne pouvez pas faire autrement, vous pourrez exceptionnellement remplacer le déjeuner en achetant, par exemple, un flan dans une boulangerie. Il est riche en protéines, en glucides, et pauvre en graisse. Pour ralentir l’assimilation de ses sucres et pour avoir des vitamines, des minéraux et des fibres, complétez avec une pomme ou une mandarine.
En collation
Vous avez déjeuné, mais vous ressentez une baisse de régime vers 17 heures ?
Le mieux est de manger une banane. Ce fruit, dénué de graisse, apporte en revanche vitamines et minéraux, ainsi que des glucides lents.
Au dîner
Il n’est pas nécessaire de respecter une heure fixe. En période de révision d’examens, on peut terminer ce que l’on a entrepris de faire avant de se mettre à table. Ne négligez pas cependant les repas pris en commun, leur côté convivial vous changera les idées…
Évitez de manger très gras, car vous risquez de mal dormir. Même pendant le sommeil, le cerveau travaille : afin de le nourrir pendant la nuit, prévoyez une belle assiette de féculents. Mais modérez les portions de viande et de poisson : les protéines augmentent la température du corps, ce qui ralentit l’endormissement.
Un conseil : ne changez pas brutalement de régime alimentaire la veille d’un examen, l’effet pourrait être négatif.
L’organisme a besoin d’une quinzaine de jours au minimum pour s’adapter à un nouveau rythme.
