La première semaine après avoir arrêté de fumer, vous pouvez vous ressentir comme des montagnes russes. Votre corps et votre esprit se voient refuser tout ce à quoi ils se sont habitués. Bien que cela puisse créer des symptômes physiques et psychologiques indésirables, vous pouvez faire certaines choses pour rendre la semaine qui suit l’arrêt du tabac plus facile à supporter.
Le manque de nicotine
Vous allez ressentir un certain inconfort en raison du manque de nicotine. Physiquement, votre corps réagit à l’absence de nicotine, mais aussi de tous les autres produits chimiques que vous inhalez régulièrement dans les cigarettes. Lorsque vous stoppez votre consommation, vous pouvez vous attendre à en ressentir les effets.
Les symptômes pseudo-grippaux sont fréquents au cours des deux premières semaines d’arrêt du tabac. En outre, vous pouvez ressentir de l’irritabilité, de l’anxiété, une sensation de faiblesse et une augmentation de l’appétit, parmi d’autres symptômes de sevrage.
La quantité d’inconfort que vous rencontrerez dépend en partie de la façon dont vous prenez soin de vous pendant cette phase.
Stratégies utiles
La décision d’arrêter de fumer est la première étape d’un processus. Et même si vous ne pouvez pas éviter les effets physiques et psychologiques du sevrage de la nicotine, vous pouvez travailler à les minimiser.
Dressez une liste des raisons qui vous ont incité à cesser de fumer et lisez-la tous les jours pour vous rappeler pourquoi vous agissez de la sorte lorsque les temps sont durs. Pensez ensuite à intégrer ces stratégies à votre routine.
Mangez un régime bien équilibré
Votre corps travaille dur pour expulser les toxines pendant le processus de retrait, et cela prend de l’énergie. Choisissez des aliments qui vous fourniront le carburant de haute qualité dont vous avez besoin – fruits et légumes frais, grains entiers, protéines maigres – et évitez les calories vides de la malbouffe.
Garder des en-cas pratiques à portée de main en cas de grève de la faim peut aider. Ayez de petits sacs de légumes frais à la portée de la main ; des bâtonnets de céleri et de carotte avec une vinaigrette ranch ou une sauce tzatziki à tremper constituent un bon en-cas. Les fruits frais, tels que les morceaux d’ananas, les baies, le melon ou d’autres fruits de saison satisferont vos gourmands s’ils sont propres et prêts à manger lorsque vous recherchez une collation.
Ne sautez pas de repas
Cela vous laissera probablement avec une glycémie basse, ce qui déclenchera l’envie de fumer. Cela conduit généralement également à plus de collations, ce que vous voudrez éviter. Visez trois repas plus grands ou cinq plus petits par jour, selon vos préférences.
Prenez des vitamines
Fumer épuise votre corps en nutriments, alors donnez-vous un coup de pouce avec l’aide de vitamines. Ceci, combiné à une bonne alimentation, vous aidera à combattre la fatigue qui survient souvent lors du sevrage à la nicotine.
Sortez faire des balades
Une courte promenade tous les jours, même à peine 15 minutes à l’avance, peut faire des merveilles pour combattre les envies de fumer et améliorer votre humeur. L’exercice libère des endorphines, les hormones du « bien-être », alors rendez-vous pour une promenade une ou deux fois par jour. Vous reviendrez rafraîchi et détendu.
Buvez beaucoup de liquides, surtout de l’eau
L’eau vous aide à éliminer plus rapidement les toxines résiduelles du tabagisme. Cela fonctionne également bien, vous remplissant afin que vous mangiez moins. Et puisque l’eau constitue une partie importante de votre alimentation, quel que soit votre statut tabagique, rester hydraté vous aidera à vous sentir mieux dans l’ensemble, ce qui facilitera la gestion des symptômes de sevrage.
Vous pouvez aussi essayer des tisanes ou des jus de fruits, mais limitez votre consommation de café, de boissons gazeuses et d’alcool. La caféine et l’alcool peuvent avoir un effet négatif sur votre humeur et sont souvent associés à des moments où vous vous éclairez (tels que des activités sociales), de sorte qu’ils peuvent augmenter l’envie de fumer.
Gardez quelques affaires dans votre voiture
Si vous passez beaucoup de temps au volant, ayez quelques objets à portée de main pour vous aider à passer le temps en voiture plus confortablement. Buvez un peu de l’eau dont nous venons de parler pendant que vous conduisez et gardez une bouteille ou deux dans la voiture en tout temps. En outre, rangez un sac de bonbons durs et de sucettes dans la boîte à gants et ayez des pailles ou des bâtons de cannelle à mâcher pour aider à combattre les fringales.
Effectuez une respiration profonde
Les envies frappent généralement rapidement et avec force. Ils sont les plus forts au début et s’atténuent en moins de trois à cinq minutes. Ne paniquez pas lorsque vous avez envie de fumer. Prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration. Fermez les yeux, si possible, et inspirez et expirez lentement. Laissez l’envie vous submerger comme une vague pendant que vous vous concentrez sur votre respiration. L’envie passera et vous vous sentirez plus fort pour l’avoir surmonté avec succès.
Distrayez-vous
Ce que vous choisissez de faire attention a l’habitude de grandir. Ne laissez pas les pensées de fumer courir dans votre esprit. Au lieu de cela, écrasez-les dans l’œuf en les identifiant et en prenant des mesures pour changer votre état d’esprit. Faites une liste des activités saines et productives que vous pouvez faire lorsque l’envie vous prend, comme des projets ménagers ou des passe-temps que vous aimez.
Récompensez-vous
Dressez une liste de petits cadeaux que vous pouvez vous offrir chaque jour où vous ne fumez pas, comme prendre un bain chaud, acheter une nouvelle bougie, lire un magazine amusant ou inviter un autre membre de la famille à préparer le dîner. De petites récompenses quotidiennes stimuleront votre moral et renforceront votre volonté de rester sans fumée.
Dormez plus
L’arrêt du tabac précoce est fatiguant. Votre corps est stressé et votre esprit aussi. Prévoyez plus de temps pour dormir si vous en avez besoin et essayez de ne pas vous inquiéter, votre énergie reviendra bientôt.
Changez vos habitudes
Fumer n’était probablement pas la seule habitude de votre vie, alors remuez vos autres habitudes pour éviter les retours en arrière. Prenez un itinéraire différent pour aller au travail, prenez votre petit-déjeuner dans un endroit différent, ou levez-vous et sautez sous la douche avant la première tasse de café. Attendez-vous à vous sentir mal à l’aise au début, mais ne paniquez pas. Plus vous vous entraînerez à de nouvelles routines, plus elles deviendront confortables. À terme, ces nouvelles routines deviendront la norme.
Faites quelque chose pour réduire votre stress
Les cigarettes étaient probablement votre principal moyen de neutraliser le stress et vous devez maintenant commencer le travail de gestion de la tension de manière nouvelle. Essayez de téléphoner à un ami, de lire un livre ou de sortir pour faire un tour rapide du pâté de maisons lorsque vous sentez que vous commencez à vous crisper.
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