Les bienfaits des graisses saines sur la santé des femmes

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L’importance de privilégiez les graisses saines

Réduisez les graisses saturées à moins de 20g/jour.On en trouve dans le fromage, la viande rouge, le beurre, la crème glacée, le lait entier et les aliments préparés industriellement.

 

Quand vous allez au restaurant, remplacez les graisses polyinsaturées et les graisses saturées  par des huiles monoinsaturées : demandez que l’on utilise de l’huile d’olive ou de colza à la place du beurre, de l’huile de soja ou de maïs. Évitez le beurre sur le pain.

Achetez des huiles de qualité : huile d’olive extravierge première pression à froid, huile de colza biologique, huile de tournesol ou huile de carthame riches en acide oléique, et huile d’olive légère pour la cuisson à haute température. Huile de sésame, huile de pépins de raisin, huile vierge de noix de coco (à utiliser en petites quantités).

Consommez des graisses saines

Graisses végétales : fruits à coques entiers et en purées, graines entières (citrouille, sésame, lin et tournesol) et en purées (tahini), olives, avocat.

Objectif : au moins 5 portions par semaine. Portion — petite poignée de fruits à coque, 2 c. à soupe de purée de fruits à coque ou de graines, 1 c. à soupe de graines de lin broyées, 10 olives ou 1/4 d’avocat.

Les graines de lin contiennent des phytocestrogènes (œstrogènes faibles). La consultation préalable d’un médecin est recommandée en cas d’affections sensibles aux hormones (cancer du sein, de l’utérus ou endométriose).

Oméga-3 : saumon, sardines, lieu noir, thon, hareng, maquereau, espadon.

Objectif : au moins 425 g par semaine. Choisissez du saumon sauvage plutôt que du saumon d’élevage qui contient plus de PCB et autres polluants, et est déconseillé plus d’une fois par mois.

Œufs : certains œufs biologiques fermiers contiennent des oméga-3. Quatre ceufs riches en DHA contiennent la même quantité d’oméga-3 que 100 g de saumon.

Objectif : 4 œufs par semaine. Les œufs de poules élevées en liberté contiennent plus de vitamine E, de caroténoïdes et moins de graisses saturées.

Évitez les acides gras trans (aliments contenant des huiles hydrogénées) : margarine solide, chips de pommes de terre ou de maïs, frites et autres aliments frits, pâtisseries achetées et viennoiseries, petits gâteaux industriels.

Évitez les aliments frits : frites, beignets de viande ou de poisson.

Quels sont les bienfaits sur la santé ?

Santé générale

Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement cellulaire, à la synthèse des prostaolandines substances bienfaisantes proches des hormones — à I absorption de nutriments liposolubles tels que vitamines A, D, E et K, ainsi que pour le goût et la sensation de satiété. Bien que constituant une source concentrée de calories, une quantité adéquate de graisses saines favorise l’amaigrissement et le maintien à un poids plus faible.

Un excès de graisses saturées augmente le cholestérol, en particulier le LDL (facteur de risque d’affection cardiaque), et est associé à un risque accru de plusieurs types de cancer. Un excès de graisses polyinsaturées oméga-6 (huile de maïs, de tournesol, de soja, graisses animales issues d’aliments non biologiques) favorise l’inflammation et, semble-t-il, les réactions allergiques.

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées d’origine végétale font baisser le taux de cholestérol et de LDL, tout en maintenant le HDL, et ne sont pas associées à une augmentation du risque de cancer.

Les oméga-3, un groupe de graisses polyinsaturées, facilitent la synthèse des prostaglandines PG3 (effet anti-inflammatoire et fluidifiant du sang). L’étude de leur rôle contre les affections cardiaques, les cancers, la polyarthrite rhumatoïde, la dépression et autres maladies est en cours.

Les graisses trans (des huiles hydrogénées) augmentent le cholestérol et le LDL, diminuent le cholestérol HDL bienfaisant et interfèrent avec le métabolisme des oméga-3. Elles augmentent aussi potentiellement le risque de cancer. Les aliments frits apportent trop de calories et les huiles de friture contiennent des taux plus élevés de radicaux libres nocifs.

Santé du cœur

L’étude menée dans le cadre de la Nurses Health Study sur une période de 14 ans sur 80 082 femmes de 39 à 59 ans ne souffrant a priori d’aucune affection cardiaque a établi que le remplacement de 5 % de l’apport énergétique provenant de graisses saturées par une quantité équivalente de graisses monoinsaturées ou polyinsaturées réduirait le risque de maladie cardiaque de 42 %.  En d’autres termes, c’est le résultat auquel parviendrait une femme moyenne en diminuant sa ration quotidienne de graisses saturées de 26 à 15g et en y substituant des graisses plus saines.

Santé des os

Des études d’observation à long terme corrèlent positivement l’absorption de vitamine D à un taux réduit de fractures de la hanche. Une portion de 100g de saumon, thon ou sardines en apporte 200 UI-400 UI, soit l’équivalent de 2 à 4 verres de lait fortifié.

Santé des seins

Plusieurs études ont montré que les femmes consommant plus d’huile d’olive (mais pas nécessairement plus de graisses) réduisent de plus de 30 % leur risque de cancer du sein. L’huile d’olive contient de nombreux composants potentiellement anti-cancérigènes.

Une étude cas-témoin a examiné les stocks de graisses corporelles d’acides gras trans de 698 femmes ménopausées atteintes d’un début de cancer du sein. Celles dont les stocks de graisses trans se situaient dans les 25 % les plus élevés encouraient un risque accru de 40 % de cancer du sein post-ménopause, par rapport aux femmes dont les stocks de graisses trans se situaient dans les 25 % les plus bas.

Les acides gras polyinsaturés oméga-6 dans l’alimentation stimulent la croissance de tumeurs mammaires chez l’animal alors que les acides gras monoinsaturés n’ont pas cet effet. Les huiles oméga-3 polyinsaturées, présentes dans le poisson gras et les graines de lin, peuvent inhiber la croissance tumorale. Une vaste étude au Japon a établi un risque de cancer du sein sensiblement plus faible chez les femmes consommant plus d’oméga-3.

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